• 1.增大动力：睡眠就像滑滑梯
  • c1:增加睡眠动力的方法有哪几个呢?
    • 1.找到并且尊重自己的节律
    • 2.白天要晒太阳
    • 3.多做有氧运动
    • 4.要避免白天小睡
  • c1:如何找到自己的睡眠时长和节奏？
    • 找休闲的一天如周末。按照喜欢的方式,安排一天的生活，比如出去走一走,逛逛公园、爬爬山、看个电影、做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事
    • 然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点，上床睡觉
    • 不要给自己任何的压力，睡到自然醒
    • 然后记录下整个的时长和节奏
• 2.减少阻力：创造合适的心理环境
  • c2:如何通过创造安静平和的心理环境来减少睡眠滑梯的阻力？
    • 1.要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想、泡脚或泡澡、贴面膜、读书或听书，让自己放松下来
    • 2.可以试着诱发「放松反射」，可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来
    • 3.不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感，给自己暗示：睡几个小时都行，困了就睡，不困就好好呆着
  • c2:如何诱发「放松反射」？
    • 找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，随便找个自己喜欢的词，如「放松」、「安静」、「幸福」，甚至「世界和平」，然后在脑子里默念这个词，不要停，一直坚持约 10 分钟的时间
    • 这里的关键是，这个过程中大脑一定会走神，这没关系，发现走神了，说一句，「哦，走神了」，再回到原来的词上面。一直持续 10 到 15 分钟即可
• 3.减少阻力：创造合适的卧室环境
  • c3:可以从哪些方面创造一个适合睡眠的室内环境？
    • 视觉
      • 1.安装厚窗帘或双层窗帘，避免室外灯光，保持黑暗，看不见手指的程度
      • 2.关闭或移除发出蓝光的电子设备，手机电脑打开暗黑+护眼模式
      • 3.床旁准备一副眼罩，必要时让眼睛完全隔离灯光
    • 触觉
      • 1.室温调至22°C-25°C，体温下降会触发睡眠驱动
      • 2.床品干净、舒服，纯棉材料最好，每周定时换洗三件套
      • 3.穿宽松、凉爽的睡衣
      • 4.睡前泡澡、泡脚，可使用含镁的浴盐
      • 5.按摩有助于睡眠
    • 听觉
      • 1.保持安静
      • 2.使用「白噪音」应对突发的噪音
      • 3.床旁准备一副耳塞，以防突发的噪音
    • 嗅觉
      • 1.可以摆放薰衣草味(或其他自然香味)的香包
      • 2.白天要打开窗户换气
    • 味觉
      • 1.多吃含色氨酸的食物，比如豆类、小米、酸奶、海产品
      • 2.睡前不要吃得太饱;
      • 3.也可吃一些含镁的补充剂，如「甘氨酸镁」
• 4.排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉
  • c4:喝酒对睡眠的影响是什么？
    • 喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠
    • 但如果主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（如一两杯红酒）来帮助入睡
  • c4:咖啡因对睡眠的影响是什么？
    • 喝咖啡不等于能少睡会
    • 腺苷是细胞代谢的副产品，堆积起来人体就会觉得困，而咖啡因的作用是阻止腺苷发挥作用，让身体以为好像还不困，但等咖啡因被人体代谢掉后，人会觉得更困，因为这时体内积累了更多的腺苷，并且开始发挥作用
    • 咖啡因的半衰期是 4-6 个小时，推荐每个人每天的摄入量不超过 400 毫克，大致相当于一杯星巴克咖啡
  • c4:复用安眠药的三个原则是什么？
    • 1.对于失眠来说，安眠药不是治疗的首选
      • 安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题，不建议长期服药
    • 2.如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药
    • 3.如果已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药
  • c4:午睡需要掌握哪两点原则？
    • 1.午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的
    • 2.午睡不要太长，一般20到30分钟就可以
  • c4:午睡后解困的小技巧是什么？
    • 用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。因为蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素的分泌，减少困意
• 5.形成习惯：改善睡眠微习惯
  • c5:应该形成哪些睡眠微习惯？
    • 早上同一个点起床，包括周末
    • 白天晒两分钟太阳
    • 睡前做三件事
      • 1.把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光
      • 2.把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来
      • 3.给自己一些有意识的放松，比如看书和听书，做一做冥想或者放松反射练习