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怎样获得高质量睡眠

  • 1.增大动力:睡眠就像滑滑梯
    • c1:增加睡眠动力的方法有哪几个呢?
      • 1.找到并且尊重自己的节律
      • 2.白天要晒太阳
      • 3.多做有氧运动
      • 4.要避免白天小睡
    • c1:如何找到自己的睡眠时长和节奏?
      • 找休闲的一天如周末。按照喜欢的方式,安排一天的生活,比如出去走一走,逛逛公园、爬爬山、看个电影、做个按摩,让自己放松下来,不要做特别刺激或者挑战的事
      • 然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困,然后在那个时点,上床睡觉
      • 不要给自己任何的压力,睡到自然醒
      • 然后记录下整个的时长和节奏
  • 2.减少阻力:创造合适的心理环境
    • c2:如何通过创造安静平和的心理环境来减少睡眠滑梯的阻力?
      • 1.要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离,睡觉前的一个小时,尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情,比如散步、冥想、泡脚或泡澡、贴面膜、读书或听书,让自己放松下来
      • 2.可以试着诱发「放松反射」,可以借助一个词、一句话或者呼吸本身,用一种被动的态度让自己放松下来
      • 3.不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感,给自己暗示:睡几个小时都行,困了就睡,不困就好好呆着
    • c2:如何诱发「放松反射」?
      • 找一个安静的地方坐下来,闭上眼睛,随便找个自己喜欢的词,如「放松」、「安静」、「幸福」,甚至「世界和平」,然后在脑子里默念这个词,不要停,一直坚持约 10 分钟的时间
      • 这里的关键是,这个过程中大脑一定会走神,这没关系,发现走神了,说一句,「哦,走神了」,再回到原来的词上面。一直持续 10 到 15 分钟即可
  • 3.减少阻力:创造合适的卧室环境
    • c3:可以从哪些方面创造一个适合睡眠的室内环境?
      • 视觉
        • 1.安装厚窗帘或双层窗帘,避免室外灯光,保持黑暗,看不见手指的程度
        • 2.关闭或移除发出蓝光的电子设备,手机电脑打开暗黑+护眼模式
        • 3.床旁准备一副眼罩,必要时让眼睛完全隔离灯光
      • 触觉
        • 1.室温调至22°C-25°C,体温下降会触发睡眠驱动
        • 2.床品干净、舒服,纯棉材料最好,每周定时换洗三件套
        • 3.穿宽松、凉爽的睡衣
        • 4.睡前泡澡、泡脚,可使用含镁的浴盐
        • 5.按摩有助于睡眠
      • 听觉
        • 1.保持安静
        • 2.使用「白噪音」应对突发的噪音
        • 3.床旁准备一副耳塞,以防突发的噪音
      • 嗅觉
        • 1.可以摆放薰衣草味(或其他自然香味)的香包
        • 2.白天要打开窗户换气
      • 味觉
        • 1.多吃含色氨酸的食物,比如豆类、小米、酸奶、海产品
        • 2.睡前不要吃得太饱;
        • 3.也可吃一些含镁的补充剂,如「甘氨酸镁」
  • 4.排除干扰:酒、咖啡、安眠药和午觉
    • c4:喝酒对睡眠的影响是什么?
      • 喝酒能帮助入睡,却打断深度睡眠
      • 但如果主要睡眠问题是入睡困难,可以少量饮酒(如一两杯红酒)来帮助入睡
    • c4:咖啡因对睡眠的影响是什么?
      • 喝咖啡不等于能少睡会
      • 腺苷是细胞代谢的副产品,堆积起来人体就会觉得困,而咖啡因的作用是阻止腺苷发挥作用,让身体以为好像还不困,但等咖啡因被人体代谢掉后,人会觉得更困,因为这时体内积累了更多的腺苷,并且开始发挥作用
      • 咖啡因的半衰期是 4-6 个小时,推荐每个人每天的摄入量不超过 400 毫克,大致相当于一杯星巴克咖啡
    • c4:复用安眠药的三个原则是什么?
      • 1.对于失眠来说,安眠药不是治疗的首选
        • 安眠药最适用于一些短期的,因为外界环境变化造成的睡眠障碍,比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题,不建议长期服药
      • 2.如果要吃药,一定要去咨询专科医生,不要自己随便在药店买安眠药
      • 3.如果已经在服用医生处方的安眠药,则需要按需、间断和足量地服药
    • c4:午睡需要掌握哪两点原则?
      • 1.午睡是用来弥补睡得不够,不是用来弥补睡得不好的
      • 2.午睡不要太长,一般20到30分钟就可以
    • c4:午睡后解困的小技巧是什么?
      • 用肉眼盯着蓝天看1-2分钟,尽可能睁大眼睛,让蓝光尽可能多地进入。因为蓝光刺激视神经,能进一步刺激下丘脑,影响褪黑激素的分泌,减少困意
  • 5.形成习惯:改善睡眠微习惯
    • c5:应该形成哪些睡眠微习惯?
      • 早上同一个点起床,包括周末
      • 白天晒两分钟太阳
      • 睡前做三件事
        • 1.把窗帘拉好,房间调暗,避免蓝光
        • 2.把房间的温度调到22到25摄氏度,让环境能够凉下来
        • 3.给自己一些有意识的放松,比如看书和听书,做一做冥想或者放松反射练习